¿En cuantas ocasiones has dejado de tomarte un café porque pensabas que iba a perturbar tu sueño nocturno?
Hoy en MaqCaffé te damos algunas claves para que no vuelvas a tener ese debate interior entre querer aprovechar los beneficios del café y poder conciliar el sueño después:
Toma tu primer café a la hora adecuada
Tenemos la costumbre de tomar un café nada más despertarnos, creyéndonos que éste es el responsable de darnos la energía que necesitamos para mantenernos despiertos. Sin embargo, a estas horas, nuestro cuerpo produce altos niveles de cortisol, una hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. ¿Y qué tiene que ver pensarás? Bien, pues te lo explicamos: el cortisol está directamente relacionado con el estado de alerta, y su punto más alto de concentración se presenta entre las 8 y las 9 de la mañana. Por este motivo, si durante estas horas tomamos una taza de café, realmente, no notaremos los efectos que esperamos, ya que el estado de alerta de nuestras propias hormonas es mayor.
Por este motivo, se recomienda que se tome el café entre las 9,30 y las 11,30 de la mañana, que es cuando la dosis de cafeína será más efectiva por estar los niveles de cortisol en sus niveles más bajos.
Además de entre las 8 y las 9 de la mañana, los niveles de cortisol también alcanzan otros repuntes a lo largo del día, no tan elevados pero sí significativos, entre las 12 y las 13 horas y entre las 17,30 y las 18,30h.
Toma tu café de “después de comer” antes de la siesta
La cafeína comienza a hacer su efecto a los 15 minutos, aunque tarda 45 minutos en ser ingerida completamente. Quizás hayas escuchado hablar de la llamada caffeine nap. La caffeine nap consiste en tomar un café justo antes de una siesta de 15 minutos, la cual nos garantiza un breve sueño reparador del que nos despertaremos con la energía suficiente para superar la tarde y aguantar perfectamente hasta la noche, y que ésta no nos impida conciliar el sueño.
Tomar el café frío
Si acostumbramos a nuestro cuerpo a relacionar el café con un momento de refresco y placer, ésto nos ayudará a aprovechar mejor los beneficios del café: hidratación, complemento antioxidante, rendimiento físico, protección contra un amplio abanico de enfermedades, etc. sin que todos estos beneficios entren en conflicto con la conciliación de nuestro sueño.
En cambio, si tomamos un café con el motivo de entrar en calor puede perturbar nuestra rutina diaria.
Respiración Relajante
Esta técnica, denominada 4-7-8 te ayuda a conciliar el sueño en tan solo un minuto y nos ayuda a dormir mejor. El ejercicio de la respiración relajante ha sido creado por el Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Este método es probablemente el más efectivo de todos los que ha diseñado de respiración, basado en una fórmula numérica y en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno.
La técnica consiste en lo siguiente:
1º Cierra la boca e inspira a través de la nariz contando hasta 4 mentalmente;
2º Aguanta la respiración contando hasta 7;
3º Expulsa el aire por la boca mientras cuentas 8.
Bien realizada, esta técnica te ayudará a conciliar el sueño en tan solo 60 segundos y a contrarrestar los efectos del café que te impiden quedarte dormido.
Y a la hora de dormir, rodéate de oscuridad
Además de la cafeína, hay más factores que influyen en el sueño, como son la luz. Es conveniente que antes de ir a dormir nos rodeemos de poca luz, preferentemente que esté a oscuras o al menos, con luz atenuada, y además, es muy importante evitar pantallas de dispositivos electrónicos que pueden interferir en el modo sueño que pone en marcha nuestro cuerpo en este período.
Fuente: El Confidencial
